睡多睡少都催人老？华人学者Nature论文证实：每天6-8小时是最佳睡眠时长

撰文丨王聪

编辑丨王多鱼

排版丨水成文

理想的睡眠对于促进健康老龄化和延长寿命具有至关重要的作用。然而，在一天之中，究竟睡多长时间最好？是 8 小时黄金睡眠，还是因人而异？

2026 年 5 月 13 日，哥伦比亚大学温俊豪等人在国际顶尖学术期刊 Nature 上发表了题为：Sleep chart of biological ageing clocks in middle and late life 的研究论文。

这项针对 50 万成年人睡眠时长与衰老迹象的全面分析，首次系统性地描绘了“睡眠-衰老图表”，揭示了睡眠不足和睡眠过长，都可能加速我们的身体器官的衰老。该研究发现了一个最佳睡眠时长区间——每天睡眠约 6-8 小时，睡眠时间 < 6 小时和 > 8 小时，都与系统性疾病风险增加以及全因死亡风险增加相关。

需要指出的是，这些研究结果并不意味着 6-8 小时对每个人来说都是最佳睡眠时长，也不能证明每天达到这一睡眠时长就能直接改善健康或延缓衰老，但这些结果揭示了睡眠时长与生物学衰老时钟之间存在跨器官、多组学的 U 型关系，凸显了优化睡眠在促进健康老龄化、降低疾病风险以及延长寿命方面的潜力。

这项研究是如何进行的？

在这项最新研究中，研究团队分析了英国生物样本库（UK Biobank）中近 50 万中老年人群（37-84 岁）的数据。他们没有简单地看实际年龄，而是利用先进的生物学“衰老时钟”来评估每个人的“生物学年龄”。

这些“衰老时钟”通过三种不同的手段来检测身体的“生物学年龄”——

1、体内成像：用核磁共振（MRI）看大脑和各个器官的结构和功能；

2、血浆蛋白质组学：分析血液中成千上万种蛋白质的变化；

3、血浆代谢组学：检测血液中代谢小分子的水平。

研究团队总共构建了 23 个针对不同器官系统的生物年龄时钟，涵盖了大脑、肺、肝脏、免疫系统、皮肤、内分泌系统等。然后，他们将这些生物学年龄与每个人自我报告的日常睡眠时长进行关联分析。

核心发现：一个清晰的“U 型”曲线

分析结果揭示了一个普遍且清晰的模式：睡眠时长与身体多个系统的衰老速度之间，存在一个“U 型”关系。

这意味着，睡眠时间太短或太长，都与更高的“生物学年龄差距”（即身体的生物学衰老程度超过了实际年龄）相关。而处于中间某个“甜蜜点”的睡眠时长，则对应着最年轻的生物学状态。

那么，这个“最佳睡眠时长”是多少呢？

研究团队发现，它并非一个固定值，而是因性别和具体器官系统而异，大致范围在——女性：6.5-7.8 小时；男性：6.4-7.7 小时。例如，依据衡量大脑衰老的蛋白质时钟，女性的最佳睡眠时长约为 7.82 小时，男性约为 7.70 小时。而依据基于大脑 MRI 的衰老时钟，女性的最佳睡眠时长约为 6.48 小时，男性约为 6.42 小时。

睡眠-衰老图表描绘了睡眠时长与生物学衰老时钟之间的 U 型关系模式（蓝色代表男性，红色代表女性）

睡眠不好，受伤的不只是大脑

更值得警惕的是，这种“U 型”关系不仅存在于大脑，还广泛出现在肺、肝、免疫系统、皮肤、内分泌系统（例如胰腺） 等多个器官和分子层面。这说明睡眠问题的影响是全身系统性的。

为了进一步量化风险，研究团队将睡眠分为三类——短睡眠：< 6 小时；正常睡眠：6-8 小时；长睡眠：> 8 小时。

数据分析显示，与正常睡眠者（6-8 小时）相比，短睡眠者（< 6 小时）的全因死亡风险增加了约 50%，长睡眠者（> 8 小时）的全因死亡风险增加了约 40%。

短睡与长睡，危害大不同

研究进一步发现，短睡眠和长睡眠虽然都“伤身”，但它们的危害模式和涉及的疾病谱有所不同——

短睡眠（<6 小时）的危害更直接、更广泛，与心血管疾病（例如缺血性心脏病、心力衰竭）、2 型糖尿病等代谢性疾病、肌肉骨骼疼痛、焦虑抑郁、哮喘等多种全身性疾病风险显著升高有关。短睡眠的遗传信号在多个大脑区域（例如小脑、海马体）有显著富集，且与大量全身系统性疾病存在遗传相关性。

长睡眠（>8 小时）的危害更间接，主要与大脑相关的表型关联更强，例如重度抑郁症、精神分裂症、双相情感障碍、偏头痛等。长睡眠与晚年抑郁症的关联，很大程度上是通过加速大脑和脂肪组织的衰老来介导的。也就是说，长睡眠可能更像是潜在健康问题的一个表现或结果，其本身通过加速器官衰老来间接增加疾病风险。

给我们的启示

这项研究为我们理解睡眠与健康的关系提供了前所未有的系统视角——

1、“8 小时睡眠”并非金科玉律：最佳睡眠时长并不是一个具体数值，而是一个区间范围，且因性别、因人、因器官而异。6-8 小时睡眠时长是一个对多数人有益的参考范围，但个体之间的差异仍值得关注。

2、睡眠是全身健康的“哨兵”：长期睡眠不足或过度，不仅是感觉疲劳那么简单，它可能是身体多个系统加速衰老的警报。尤其需要警惕长期睡眠超过 8 小时的情况，它可能是潜在心理或生理问题的信号。

3. 睡眠或是“抗衰老”杠杆：鉴于睡眠时长是一个可调节的生活方式因素，优化睡眠（无论是时长还是质量）有望成为延缓全身性生物衰老、降低慢性病风险和延长健康寿命的实用策略。

总的来说，这项研究表明，睡眠时长与生物学衰老时钟之间存在跨器官、多组学的 U 型关系，这凸显了优化睡眠在促进健康衰老、降低疾病风险和延长寿命方面的潜力。

论文链接：

https://www.nature.com/articles/s41586-026-10524-5

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