中国人自己的“降压食谱”来了！研究发现：28天血压能降15mmHg，效果堪比药物

发布时间：2026-05-20来源：生物谷

高血压，被称为“无声的杀手”。在我国，每4个成年人中就有1人患有高血压，而其中近一半的人并不知道自己血压高。除了按时服药，健康饮食是控制血压、守护心血管健康的关键一环。

过去，我们常听说国外的“DASH饮食”或“地中海饮食”对心脏有益，但这些饮食模式基于西方食材和口味，照搬到中国人的餐桌上，不仅“水土不服”，也难以长期坚持。

中国心脏健康（CHH）膳食对血压和食物偏好评分的影响

好消息来了！中国人终于有了自己的心脏健康饮食方案——“中国心脏健康饮食”（CHH饮食）。更令人振奋的是，研究证实：坚持这种饮食，28天就能让收缩压平均下降15mmHg，效果堪比降压药！

一、权威研究证实：CHH饮食，降压效果显著

这项由中国多学科专家团队主导的研究，发表在国际顶级心血管期刊《Circulation》上。研究在北京、上海、广州、成都四大城市同步开展，共纳入265名收缩压在130~159mmHg之间的成年人（年龄25~75岁）。

参与者被随机分为两组：

对照组：继续吃常规饮食（130人）

干预组：吃“中国心脏健康饮食”（135人）

所有人在28天内三餐均由研究团队统一提供，且采用“双盲”设计——参与者和血压测量人员都不知道谁吃的是哪种饮食，确保结果客观可靠。

研究结果令人惊喜：

常规饮食组：血压平均下降 5.0/2.8 mmHg

CHH饮食组：血压平均下降 15.0/6.7 mmHg

整整多降了10mmHg的收缩压！这一降幅，已经相当于服用一种中等强度的降压药物。

更值得一提的是，研究团队还根据中国四大主流菜系——鲁菜、淮扬菜、粤菜、川菜，分别开发了对应的CHH食谱。结果发现：无论你习惯哪种口味，降压效果都一样好！

干预组在整个研究期间早晨测量的收缩压和舒张压趋势

二、CHH饮食贵吗？吃得惯吗？

很多人担心：健康饮食是不是又贵又难吃？

研究数据显示：

常规饮食日均餐费：21元

CHH饮食日均餐费：24元

每天只多花3块钱，就能换来显著的血压下降和长期的心血管保护！

而且，CHH饮食不是让你吃“草”或“水煮一切”，而是在保留地方风味的基础上，通过科学调整食材和烹饪方式，让家常菜变得更健康。比如：

用蒸、炖、快炒代替油炸

用低钠盐替代普通盐

增加豆制品、奶类、全谷物和蔬菜

控制油、糖、盐的用量

既好吃，又健康，还能吃得习惯！

三、CHH饮食到底“改”了什么？

相比普通中国人的日常饮食，CHH饮食在营养结构上做了以下关键优化：

简单来说，CHH饮食的核心原则就是：

低盐、低脂、高纤维、高钾、高钙、高镁，优质蛋白适量，全谷物+蔬果+豆奶均衡搭配。

这一搭配理念与此前我们所分享推荐的我国东部沿海的膳食模式也十分相似~

四、一日三餐怎么吃？看看鲁菜版CHH食谱

光说不练假把式。来看看研究中实际使用的一日菜单（以鲁菜风格为例）：

🌅 早餐

蔬菜花卷（vs 普通花卷）

小米粥

煮鸡蛋

煮绿豆芽配坚果酱（vs 酱汁豆芽）

🌞 午餐

燕麦蒸饭（vs 肉豆炒饭）

炒白菜粉丝（少油少盐）

萝卜炖豆腐

紫菜鸡蛋汤

半根香蕉 + 脱脂牛奶

🌙 晚餐

玉米面馒头

芹菜肉包子（瘦肉+高纤蔬菜）

红豆粥（vs 白米粥）

豆腐干炒甜椒（vs 炸金针菇）

酸奶 + 花卷

对比可见：不是换掉所有食物，而是在原有基础上“微调”——用全谷物替代精米白面，用蒸煮代替油炸，增加豆奶蔬果，减少隐形盐和油脂。

五、长期坚持，好处远不止降压！

研究人员估算，如果全国高血压人群都能长期坚持CHH饮食：

心血管疾病风险降低20%

心力衰竭风险降低28%

全因死亡率降低13%

这意味着，吃对饭，真的能救命！

六、给普通人的实用建议

你不需要完全照搬研究菜单，但可以从今天开始，做这些小改变：

炒菜少放盐，尝试用葱姜蒜、醋、香料提味；

2. 换用低钠盐（肾功能正常者）；

3. 每天喝一杯牛奶或豆浆；

4. 主食中加入1/3全谷物（燕麦、糙米、玉米、红豆等）；

5. 多吃蔬菜，尤其深色叶菜，每天至少500克；

6. 少吃加工肉、腌制品、高糖零食；

7. 烹饪多用蒸、煮、炖、快炒，少油炸。

健康饮食不是苦行僧式的节制，而是聪明地吃、科学地吃、有滋味地吃！

参考文献

Wang Y, Feng L, Zeng G, Zhu H, Sun J, Gao P, Yuan J, Lan X, Li S, Zhao Y, Chen X, Dong H, Chen S, Li Z, Zhu Y, Li M, Li X, Yang Z, Li H, Fang H, Xie G, Lin PH, Chen J, Wu Y; DECIDE-Diet Study Group. Effects of Cuisine-Based Chinese Heart-Healthy Diet in Lowering Blood Pressure Among Adults in China: Multicenter, Single-Blind, Randomized, Parallel Controlled Feeding Trial. Circulation. 2022 Jul 26;146(4):303-315. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.059045. Epub 2022 Jul 11. PMID: 35861850; PMCID: PMC9311470.

来源 | 梅斯心血管新前沿

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