爬楼梯是零成本“护心神器”！每天爬6层楼，死亡风险降低近40%？

各位久坐族、电梯重度依赖者们，请回答：

今天，你走了多少步？爬了几层楼？

是不是早上急匆匆冲进写字楼，钻进电梯，在办公室一坐就是一整天？晚上回到家，往沙发上一躺，手机刷到睡觉？

如今，我们似乎已经习惯了这种“垂直交通”依靠电力，平面移动依靠轮子（汽车、地铁）的生活。

可现实并不乐观：全球超过四分之一成年人达不到基础运动标准，心血管疾病依旧是威胁人类生命健康的头号杀手。很多人也想运动，但总被“没时间、没场地、懒得置办健身装备”等等绊住脚步。

今天解读的两项大型人群研究，就给运动困难户们送来了一个福音。科学家们发现，一种几乎零成本、随时随地都能做、甚至不需要换运动服的运动——爬楼梯，竟然与显著降低心血管疾病和死亡风险密切相关。

每天仅需要爬 6 层楼，

就能收获最大心血管保护收益

英国东英吉利大学联合诺福克诺里奇大学医院的研究团队，在《美国心血管药物杂志》发表了一篇系统综述与荟萃分析。研究发现：经常爬楼梯的人群，心血管死亡风险相比很少爬楼梯的人降低 39%，全因死亡风险下降 24%！更实用的是，数据显示每天仅需要爬 6 层楼（约 60 级台阶），就可以收获最大心血管保护收益，超过这个数量，不会带来额外的护心效果。

庞大研究队列

研究人员系统检索了PubMed和Embase两大数据库（时间跨度从建库到2025年4月8日），经过去重、初筛和复筛等一系列严格筛选，最终从1873篇文献中精挑细选出9项高质量研究，纳入总样本量高达480,479人，中位随访时间长达14年。参与者年龄在35-84岁之间，其中53%为女性。

这项研究重点关注心梗、缺血性卒中、心力衰竭等心血管疾病的发病情况与心血管死亡，同时把全因死亡作为次要观察结局。在分析方法上，研究采用了随机效应模型进行数据合并，并借助纽卡斯尔-渥太华量表对每项纳入研究进行严格的质量评价，确保了结论的可靠性。

图1 流程图

对汇总数据分析后可以看到，对比很少爬楼梯的受试者，有爬楼梯习惯的人群心血管死亡风险下降 39%（RR=0.61），全因死亡风险下降 24%（RR=0.76）。也就是说，坚持爬楼梯，不仅能降低死于心脏疾病的概率，也能减少各类原因造成的早亡。

除此之外，研究人员还发现，爬楼梯与心肌梗死、缺血性脑卒中和心力衰竭等疾病发生率的显著降低相关。这说明，每天爬爬楼梯不只是帮人们活得更长，更能够帮助大家远离严重心血管慢性病，提升生存质量！

其中最值得普通大众参考的，是研究发现的“收益天花板效应”。44.2 万参与者的剂量反应分析表明，每日爬 6 层楼梯（约 60 级台阶）就已经触达心血管获益的峰值，再多爬楼梯，也不会进一步放大保护效果。

图2 纳入研究的心血管死亡率荟萃分析

图3 纳入研究的全因死亡率荟萃分析

看到这里不少人会好奇，仅仅每天几十级台阶，为什么能产生这么可观的健康收益？爬楼梯到底对身体的“魔力”在哪里？

研究人员从生理机制层面给出了答案：爬楼梯属于中等到高强度的有氧运动，它能在多个层面为身体带来实实在在的改变，包括：1、增加能量消耗与心肺负荷，从而提升心肺耐力；2、改善血管内皮功能，促进血管健康；3、提高胰岛素敏感性，帮助稳定血糖；4、调节血压和血脂代谢；5、同时作为负重运动，还能有效增强下肢肌肉力量和平衡能力。

这些生理适应共同作用，从多个维度降低了心血管疾病的风险。也有临床研究把爬楼能力当作简易心肺功能替代测试——如果爬几层楼梯就气喘难忍，往往提示心肺储备偏弱，这类人群术后发生并发症的风险也会更高。某种意义上，爬楼梯的能力，就是我们心肺状态的“简易晴雨表”。

45万人研究再次证实：

每天爬楼＞5 层，就是开启保护效应的最低门槛

巧的是，北大团队发表在《Atherosclerosis》上的大型前瞻性队列研究，和上述荟萃分析的结论互相印证，再次夯实了爬楼梯的护心价值。该研究基于英国生物银行数据库，纳入 458860 名 38-73 岁成年人，女性占 55.9%，中位随访时长 12.5 年，随访期间一共记录到 39043 例新发动脉粥样硬化性心血管疾病（ASCVD）。

受试者通过问卷如实上报日常爬楼习惯，研究人员按照每日爬楼数量，将受试者划分为从不爬楼、1-5 层、6-10 层、11-15 层、16-20 层、≥21 层六组。研究校正年龄、性别、BMI、吸烟饮酒、饮食、总体活动量等混杂因素，尽可能排除其他生活习惯带来的干扰。

数据分析显示，和完全不爬楼梯的人群相比，每日爬 6-10 层、11-15 层、16-20 层的受试者，ASCVD 发病风险分别下降 7%、10%、10%。但当每日爬楼超过 21 层，风险降幅反而回落至 6%。

由此可见爬楼梯的健康收益并不是“多多益善”，整体呈现 U 型曲线的变化规律：每日爬 11-20 层区间，心血管疾病风险降幅达到顶峰，最多可降低 22%-23%；一旦超过 20 层，新增的健康收益便会逐步衰减。研究团队据此算了一笔账：如果所有人都能坚持每天爬16-20层楼梯，该人群中约5%的心血管事件将不会发生！

（在这里，有个容易混淆的点：前面荟萃分析提出每天 6 层即可达到死亡风险的最大获益，而本队列研究最优区间是11-20 层。其实二者并不矛盾：前者观察的是心血管死亡、全因死亡（死亡结局）；而这项研究观察的是新发心血管疾病（得病发病结局）。两个研究的观测终点不一样，人群统计、问卷提问方式也存在区别。大家可以简单理解为：想降低死亡风险，每天 6 层就够用；而如想要进一步减少新发心血管疾病，部分人群可以适度增加到 11-20 层，但超过 20 层之后收益同样不再增长。）

图4 爬楼梯与动脉粥样硬化性心血管疾病风险的分层关联

不同人群，爬楼梯的最优方案也存在差别。针对心血管病家族史人群的分层分析显示：有心血管疾病家族史的高危人群，需要更大的爬楼量实现最佳防护，每日 16-20 层时风险下降效果最突出，可降低 12%；没有家族史的普通人群，每天 11-15 层就可以收获理想效果，患病风险下降 10%。即使是心血管遗传风险偏高的人，坚持每日 16-20 层楼梯，患病风险也可以被拉低至接近中等遗传风险且从不爬楼人群的水平。

图5 按疾病易感性分层的楼梯爬升强度与动脉粥样硬化性心血管疾病风险的关联

小结

总之，两项研究、不同团队、不同数据，却共同指向同一个简单有力的健康真相——爬楼梯这件看似不起眼的日常小事，或许就是你触手可及、性价比最高的“长寿处方”。

今天下班，不妨试试走楼梯吧~

来源：生物谷

参考文献：

[1]Paddock S, Veerni R, Bhalraam U, et al. Evaluating the Impact of Stair Climbing on Cardiovascular Risk Reduction: A Systematic Review and Meta-analysis. Am J Cardiovasc Drugs. Published online August 13, 2026. doi:10.1007/s40256-026-00811-x                                                                        

[2]Song Z, Wan L, Wang W, et al. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023;386:117300. doi:10.1016/j.atherosclerosis.2023.117300